Sărbătorile se apropie și deja ne gândim ce vom pregăti pentru aceste zile speciale. Fie că optăm pentru preparate tradiționale sau dorim să încercăm ceva nou și deosebit, nutriționiștii ne îndeamnă să mâncăm moderat, să ne planificăm mesele și să înlocuim alimentele bogate în grăsimi, zahăr sau sare cu alternative mult mai sănătoase. Pare ușor de zis și greu de pus în practică? Nu și când ai alături nutriționiști precum cei din echipa Fit Brokoli, care te încurajează spre decizii corecte din punct de vedere alimentar și îți asigură îndrumare practică inclusiv în această perioadă festivă.
Diana Văsăliuț și Cristiana Onița, dieteticienii Fit Brokoli care oferă permanent consiliere nutrițională individuală direct prin WhatsApp, vin deja cu o veste bună: o dietă echilibrată nu presupune renunțarea la preparatele tradiționale, ci doar adaptarea lor. De exemplu, pentru salata de vinete sau salata de boeuf putem folosi o maioneză mai ușoară, din iaurt grecesc, muștar, zeamă de lămâie și condimente după gust.
Atunci când suntem invitați la masă de persoanele apropiate și nu avem putere de decizie asupra preparatelor, putem controla cantitatea pe care o consumăm şi mesele anterioare. Ne-ar ajuta o planificare bună a meniului în jurul evenimentului, precum introducerea unor mese principale și gustări mai light, bogate în nutrienți și sărace în grăsimi. În cazul în care este stabilită o cină alături de cei dragi, o variantă potrivită de prânz o reprezintă un grătar cu legume.
Gustul Sărbătorilor, reinterpretat
Expertul nutriționist Diana Văsăliuț are câteva recomandări valoroase în ceea ce privește alternativele sănătoase pentru alimentele bogate în grăsimi: nucile, semințele, uleiul de măsline sau avocado. Putem să le folosim la prepararea diferitelor dressinguri sau sosuri pentru salate ori pentru carne. De asemenea, putem înlocui carnea grasă cu surse de proteine mai slabe, precum carnea de pui sau de curcan, peștele, lactatele semidegresate ori leguminoasele, în cazul în care ne dorim surse de proteină vegetală. În ceea ce privește preparatele tradiționale, putem alege cu precădere cotletul de porc sau mușchiulețul. Desigur, se pot consuma și niște cârnați, rulade, caltaboș și altele asemenea, însă trebuie să fim atenți la cantitate.
Consumul de sare și zahăr trebuie să fie moderat
Când vine vorba de reducerea cantității de sare adăugată, putem opta pentru ierburi aromatice și condimente precum piperul, boiaua de ardei dulce sau iute, usturoiul sau pudra de curry pentru a da gust mâncării. De asemenea, este recomandat să ne orientăm către alimente proaspete, cât mai aproape de starea lor naturală, în detrimentul celor ultraprocesate, care de cele mai multe ori conțin o cantitate mare de sare.
Cât despre excesul de zahăr din alimentație, ceea ce putem face este să alegem fructe pe post de îndulcitori. De exemplu, în cazul checurilor sau brioșelor, să adăugăm zmeură, afine, alte fructe de pădure sau curmale. Însă dacă totuși dorim să urmăm rețeta clasică a unor deserturi, atunci putem înjumătăți cantitatea de zahăr și să folosim esență de vanilie, portocale sau rom pentru a da un plus de aromă.
Sugestia nutriționiștilor în privința meniului de Crăciun
„Bineînțeles, meniul poate varia în funcție de preferințele personale și de tiparul alimentar individual, precum și de statusul nutrițional al fiecărei persoane în parte. Este important să păstrăm un orar de mese clar și să avem cele 3 mese principale, eventual cu o gustare sau două în funcție de nevoi, cu un repaus alimentar între mese de minim 4 ore, în care să se consume preferabil lichide neîndulcite și fără alcool”, explică specialistul nutriționist Diana Văsăliuț.
Iată o sugestie de meniu de Sărbători:
Aperitiv: un platou rece, care conține bruschete cu salată de vinete fără maioneză și roșii cherry, ruladă de pui la cuptor umplută cu ciuperci, măsline și alte legume proaspete, precum castraveții, ridichile sau ardeii;
Felul principal: cotlet de porc la cuptor cu sos de portocale și cartofi copți cu rozmarin drept garnitură și opțional un pahar de vin roșu sau alb lângă. Cantitatea recomandată de vin este de o porție pentru femei și două porții pentru bărbați. O porție înseamnă 150 ml.
Desert: cheesecake cu fructe de pădure la pahar.
Alimentele de sezon pentru care să optezi
Chiar și în sezonul rece putem găsi o varietate destul de mare de alimente sănătoase, anume:
- rădăcinoasele: morcovul, păstârnacul, țelina sau sfecla roșie oferă multe fibre, minerale și vitamine;
- cruciferele, adică tot ceea ce înseamnă varză albă sau roșie, varză de Bruxelles, broccoli sau conopidă;
- legumele cu frunze de culoare verde închis (spanac, varza Kale, pătrunjel etc.), bogate în vitamina C, fier și antioxidanți;
- fructele: citricele, vedetele sezonului de iarnă, sunt surse bogate în caroteni, antioxidanți puternici și vitamina C, nutrienți care ne ajută să avem o imunitate bună. Alte fructe caracteristice acestui sezon sunt merele, perele și merișoarele, dar și fructele oleaginoase (nucile și semințele);
- ierburile aromatice: rozmarinul, salvia sau cimbrul. Pe acestea le putem folosi pentru a adăuga savoare mâncărurilor de iarnă.
Cu o reducere de 50% în prima lună, utilizatorii platformei Fit Brokoli primesc rețete personalizate în funcție de coordonatele individuale, ce includ fructe și legume de sezon. De asemenea, newsletterul lunar pregătit de nutriționiști conține și o rubrică specială, dedicată legumelor și fructelor momentului! Pentru o schimbare semnificativă a stilului de viață, apelează la specialiști – este atât de accesibil cu Fit Brokoli!
Mituri de care ar trebui să uiți
Diana Văsăliuț, nutriționist Fit Brokoli: „Ca specialist, consider că nu există combinații greșite sau care trebuie evitate în totalitate. Depinde foarte mult de toleranța individuală la diferite alimente și, bineînțeles, de nevoile fiecărei persoane în parte, precum și de preferințe. Desigur, în cazul în care există anumite alergii alimentare, intoleranțe sau pur și simplu alimente care nu ne plac deloc la gust, atunci va trebui să fim atenți la ceea ce punem în farfurie.
În plus, anumite combinații alimentare problematice pentru unele persoane pot fi bine tolerate de către altele. De exemplu, a considera greșită combinația cartofi și carne reprezintă un mit nefondat. Da, dacă nu îți place deloc gustul cărnii asociate cu cartofi, atunci evită această combinație sau oricare alta care știi că îți poate crea un anumit disconfort digestiv.
În calitate de dietetician, îmi învăț clienții cu care lucrez la Fit Brokoli faptul că trebuie să își asculte mereu corpul în ceea ce privește alimentele, dar și că pot primi îndrumarea noastră atunci când nu sunt siguri.”
4 sfaturi pentru o dietă armonioasă
- Calcularea porţiilor şi respectarea orelor de masă sunt esențiale pentru a menţine un echilibru, mai ales în perioada Sărbătorilor.
- Este important să înţelegem motivul pentru care apelăm la alimente şi momentul din zi în care simţim nevoia cea mai mare de a le consuma. Organismul nostru este construit în așa fel încât transformă alimentele în energie cu ajutorul sistemului digestiv și al metabolismului. Cu toate acestea, dacă aportul alimentar este prea mare pentru o perioadă lungă de timp, ar putea duce la creșterea în greutate.
- Atenție la semnalele de saţietate. Cum facem acest lucru? În primul rând, prin consumul conştient de alimente (lipsit de distragere din partea telefonului sau televizorului), care ne ajută să fim atenţi la cantitatea și calitatea meselor deopotrivă.
- Introducerea fiecărei grupe alimentare în dietă este o metodă foarte bună pentru a obține saţietate pe tot parcursul zilei. Astfel, o farfurie echilibrată presupune consumul unei surse de proteine (ex. carne de pui, brânză), carbohidraţi (ex. pâine integrală, paste), legume şi fructe, dar şi includerea unei surse de grăsimi sănătoase (ex. ulei de măsline, nuci).
„Este normal ca în perioada Sărbătorilor să ne bucurăm de mâncărurile tradiţionale. Revenirea la obiceiurile sănătoase poate fi într-adevăr o etapă mai grea, însă atunci când ai alături un dietetician care să te poată îndruma şi încuraja spre a lua deciziile corecte, procesul poate deveni unul mai simplu. Ceea ce îi învăţăm pe oamenii cu care colaborăm la Fit Brokoli este că echilibrul meselor reprezintă un aspect esenţial pentru revenirea la obiceiurile sănătoase. Dacă privăm organismul de nutrienții esențiali, s-ar putea să ne atingem totuși obiectivul de scădere în greutate, dar într-un mod foarte nesănătos. Atunci când avem o bună planificare a meselor, putem să ne atingem obiectivele ţinându-ne în frâu şi pofta de alimente crescute în grăsimi. Astfel, câteva lucruri pe care le putem face pentru a reveni la obiceiuri echilibrate sunt: planificarea meselor, introducerea tuturor grupelor alimentare, hidratarea corespunzătoare, dar şi activitatea fizică”, explică Cristina Onița, nutriționist Fit Brokoli.
Dieteticienii vor crea meniuri personalizate pentru toată perioada Sărbătorilor, care vor presupune rețete ce cuprind toți nutrienţii esenţiali organismului. De asemenea, aceștia vor păstra constant legătura cu utilizatorii, pentru a-i motiva şi încuraja în a face alegeri culinare echilibrate. Așadar, abonaţii pot trimite poze cu mesele lor sau pot pune orice întrebare legată de alimentaţia din această perioadă dieteticianului lor. Printr-un parteneriat corporate, angajații au acces nelimitat la serviciile de well-being. Pentru solicitări corporate, mesajele pot fi trimise la adresa de e-mail dedicată: partner@fitbrokoli.com.
